Strava s nízkou uhlíkovou stopou pro sportovce

Z Enviwiki
Skočit na navigaci Skočit na vyhledávání

Strava s nízkou uhlíkovou stopou pro sportovce je hledání cesty mezi vysokými energetickými nároky sportovců a dopadem jejich stravy na životní prostředí.

Strava sportovců[editovat | editovat zdroj]

Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem výživy sportovce jsou sacharidy, které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z bílkovin. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem vitamínů a minerálů.[1]

Obecně platí, že u anaerobních sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U aerobních a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.[2]

Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce.

Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž.

Nízká uhlíková stopa[editovat | editovat zdroj]

Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.[3] Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména metanu a oxidu uhličitého.[4]

Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem Průvodce zdravím a klimatickými změnami pro konzumenty masa.[5]

Hodnoty CO2 masných výrobků[editovat | editovat zdroj]

  • Jehně
    Jehněčí maso: 39,2 kg CO2[6]

Kozumace 1 kg jehněčího masa se rovná ujetí zhruba 145 km v autě. Největší podíl mají na svědomí zvířecí trávicí pochody (větry jehňat), krmivo pro zvířata, odvoz a zpracování hnoje, a další práce na farmě.

  • Hovězí maso: 27 kg CO2

I když hovězí maso je na tom trochu lépe než jehněčí, má také velkou ekologickou stopu. Krávy produkují velké množství metanu (silný skleníkový plyn) a jejich chov má velké nároky na vodu a půdu.

  • Sýr: 13,5 kg CO2

Nejde jen o maso. Také sýr má na svědomí velké množství emisí CO2. Sýru se nedováží mnoho, ale dle zmiňované studie doprava spojená s dovozem představuje zhruba polovinu souvisejících emisí.

  • Vepřové maso: 12,1 kg CO2

Další na řadě, pokud jde o dopady na životní prostředí, je slanina a šunka. Víc něž polovina souvisejících emisí pochází z chovu prasat, ale skoro stejné množství pochází ze zpracovaní, dopravy a domácí přípravy masa.

  • Lososi chovaní na farmách: 11,9 kg CO2

Pokud jde o lososy z farem, největší podíl emisí skleníkových plynů připadá podle studie na výrobu krmiva, elektřiny a spalování paliv na farmách.[7]

Rostlinné zdroje bílkovin[editovat | editovat zdroj]

Merlík čilský

Quinoa[editovat | editovat zdroj]

Správný název jihoamerické obiloviny zní merlík čilský. Kromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství esenciálních mastných kyselin a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek.

Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu. Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější.

Amarant[editovat | editovat zdroj]

Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant (laskavec) je okrasnou rostlinou na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem.

Teff[editovat | editovat zdroj]

Teff neboli Milička habešská na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky.

Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny.

Pohanka[editovat | editovat zdroj]

Pohanka, stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév.

Oves[editovat | editovat zdroj]

Oves patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová.

Žito[editovat | editovat zdroj]

Žito má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků.

Proso seté

Proso[editovat | editovat zdroj]

Spíše než proso ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek.

Chlorella a spirulina[editovat | editovat zdroj]

Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj. Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů.

Témata[editovat | editovat zdroj]

Odkazy[editovat | editovat zdroj]

Reference[editovat | editovat zdroj]

  1. Jídelníček pro sportovce - zdravá strava | PestrýJídelníček.cz. PestrýJídelníček.cz ➡ [online]. [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. (česky) 
  2. Dominika. Zdravá výživa pro sportovce - jak by měl vypadat váš přísun živin? | G21-Vitality.cz. www.g21-vitality.cz [online]. [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. 
  3. PONCAROVÁ, Jana. Uhlíková stopa potravin: Proč kupovat ty místní? [online]. 2012-02-15 [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. (česky) 
  4. HARVEY, Chelsea. We are killing the environment one hamburger at a time. Business Insider [online]. [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. 
  5. HAMERSCHLAG, Kari; VENKAT, Kumar. Meat Eater's Guide to Climate Change + Health. [s.l.]: [s.n.], 2011. 63 s. Dostupné online. 
  6. LEWIS, Tanya. 10 potravin s největší ekologickou stopou. Soucitně [online]. 2016-12-13 [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. (česky) 
  7. ŠARÍKOVÁ, Monika. Bílkoviny v potravinách: 35 nejbohatších zdrojů + ROZHOVOR s Ing. Hanou Stříteckou, Ph.D.. Slimming.cz [online]. 2018-03-06 [cit. 2019-04-23]. Dostupné online. (česky) 

Externí odkazy[editovat | editovat zdroj]

Carbon footprint

Evropská agentura pro životní prostředí

Ministerstvo životního prostředí